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La maca negra se toma igual que la amarilla o la roja: entre 1,5 y 3 g al día de raíz seca en polvo (media o una cucharadita rasa) o las cápsulas que indique la etiqueta, con el desayuno, en un batido, yogur o gachas. Mejor gelatinizada o cocinada, y sin pasar de la cantidad del envase.
La maca (Lepidium meyenii) es una planta de la familia de la col y el rábano que se cultiva en los Andes centrales de Perú, por encima de los 3.500 metros. Se aprovecha la raíz engrosada, que allí se come desde hace siglos cocida, en mazamorra, en bebidas calientes o como harina.
Tradicionalmente se ha usado en la zona andina para el vigor y la fertilidad, y de ahí viene buena parte de su fama. La evidencia es limitada: pocos ensayos en personas, pequeños y cortos, y muchos datos de estudios en animales. En la Unión Europea la maca se vende como alimento o complemento alimenticio y no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada, así que ningún envase puede decir legalmente que aumente la libido, la energía o la fertilidad.
Por eso en la sección de vigorizantes sexuales la maca casi siempre aparece combinada con vitaminas o minerales, que son los que sí tienen declaraciones autorizadas.
El polvo (o harina de maca) es la forma más habitual y la más barata. En los estudios hechos con personas se han usado sobre todo entre 1,5 y 3 g diarios de raíz seca, y una cucharadita rasa de polvo pesa unos 3 g. Aun así, la cantidad que manda es la de la etiqueta de tu producto, porque no todos los polvos tienen la misma concentración.
Su sabor terroso y algo tostado se disimula bien en:
En los Andes la maca nunca se come cruda, siempre cocida. El polvo crudo lleva mucho almidón y a bastante gente le provoca gases o hinchazón. La maca gelatinizada se ha procesado con calor para retirar parte de ese almidón y suele sentar mejor, por lo que se puede mezclar en frío. Si compras maca cruda, cocínala en gachas, sopas o masas antes de tomarla.
Empieza con media cucharadita durante una semana y sube a la cantidad de la etiqueta si te sienta bien.
Las cápsulas de raíz molida evitan el sabor, pero cada una lleva poca cantidad (a menudo 500 mg) y hacen falta varias al día para llegar a los gramos de los estudios. Los extractos concentran la planta y la etiqueta suele indicar su equivalencia: 200 mg de extracto 5:1, por ejemplo, equivalen a 1.000 mg de raíz. Esa cifra «equivalente» es la que te sirve para comparar productos.
| Formato | Cómo tomarlo | Qué mirar en la etiqueta |
|---|---|---|
| Polvo crudo o harina | Cocinado: gachas, sopas, masas | Gramos por toma y origen |
| Polvo gelatinizado | En frío: batido, yogur, zumo | Gramos por toma (puede ir más concentrado) |
| Cápsulas de raíz | Con agua, en una comida | Miligramos por cápsula y número diario |
| Extracto en cápsulas | Con agua, en una comida | Equivalencia en raíz y resto de ingredientes |
Lo práctico es una toma al día, con el desayuno o la comida. Ningún estudio ha demostrado que una hora funcione mejor, pero con alimento sienta mejor al estómago, y hay quien duerme peor si la toma de noche. Si tu producto indica dos o más cápsulas, puedes repartirlas entre desayuno y comida.
No hay datos sólidos sobre su uso como complemento durante años. Una pauta prudente es tomarla dos o tres meses y descansar luego varias semanas. Si en ese tiempo no notas nada, no tiene sentido alargarla.
Son la misma especie y lo que cambia es el color del exterior de la raíz. La amarilla es la que más se cultiva y la negra y la roja son más escasas, por eso cuestan más. Las diferencias que se les atribuyen salen sobre todo de estudios en ratas y ratones, no de ensayos en personas, y las tres se toman exactamente igual.
| Tipo | Disponibilidad | Qué se ha estudiado |
|---|---|---|
| Amarilla | La más común y económica | Es la que se usa en la mayoría de productos genéricos de maca |
| Negra | Escasa, más cara | En animales, se ha estudiado en relación con el esperma y la memoria |
| Roja | Escasa, más cara | En ratas, se ha estudiado en relación con el tamaño de la próstata |
Tampoco se recomienda en menores de 18 años.
Deja de tomarla y consulta si notas palpitaciones, tensión más alta de lo habitual, insomnio o molestias digestivas que no se van. Y si el motivo por el que buscas maca es falta de deseo, problemas de erección, cansancio que dura semanas o dificultad para conseguir un embarazo tras un año intentándolo, pide cita: detrás puede haber un problema de tiroides, anemia, diabetes, depresión o el efecto de algún medicamento. Los problemas de erección, además, pueden ser un primer aviso de enfermedad cardiovascular.
Estos dos complementos llevan maca andina junto a otros ingredientes. Las declaraciones autorizadas que mencionamos son de esos otros ingredientes, no de la maca.
Aquilea Vigor Él Maca Andina y Ginseng 60 cápsulas
Complemento alimenticio para hombres adultos con extracto de maca andina (200 mg por cápsula, equivalentes a 1.000 mg de raíz), extracto de ginseng rojo coreano y 5 mg de zinc. El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona. Sigue la pauta del envase y no lo tomes si eres menor de 18 años.
Aquilea Libi Plus 60 cápsulas
Complemento alimenticio con maca andina, fenogreco y ginkgo, más magnesio y vitaminas B6, B2 y B5. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, y la vitamina B6 a regular la actividad hormonal. Se toman 2 cápsulas al día (el envase da para 30 días). No se recomienda en embarazo ni lactancia, y por el ginkgo conviene consultar si tomas anticoagulantes o antiagregantes.
Cuando alguien me pregunta cómo tomar maca negra, lo primero que le pido es que me enseñe la etiqueta. Muchas veces no sabe cuánta raíz está tomando, porque el producto es un extracto o lleva varias plantas más, y con la cifra equivalente y la lista de ingredientes ya puedo decirle si le encaja con su medicación.
También procuro ajustar expectativas. La maca es un alimento andino con mucha tradición y poca evidencia, y no conviene tomarla en lugar de ir al médico por un cansancio que no se explica o por un problema sexual que dura meses. Si la tomas, que sea gelatinizada o cocinada y sin pasarte de la cantidad del envase. Con algún problema de tiroides, pregúntame antes de empezar.
Alfredo Carpintero Angulo, farmacéutico titular · Colegiado COF Toledo nº 1687
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Normalmente una vez al día, con el desayuno o la comida. Si tu producto indica varias cápsulas, puedes repartirlas en dos tomas sin pasar del total diario.
No hay una hora demostrada como mejor. Con el desayuno es lo más cómodo y sienta mejor que en ayunas.
La maca no tiene ningún efecto reconocido oficialmente en la UE, así que no hay un plazo que se pueda prometer. Los estudios en personas han durado de seis semanas a cuatro meses.
En los Andes se come a diario como alimento, siempre cocida. Como complemento, tomarla todos los días dentro de la cantidad de la etiqueta es lo habitual, pero no hay datos de seguridad a largo plazo, por lo que conviene hacer descansos cada dos o tres meses.
Farmacéutico. Número de colegiado: 1687. Mi formación académica incluye una Licenciatura en Farmacia, y estoy colegiado por el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Toledo, en colaboración con la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha. Además, amplié mis competencias con una Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética. Poseo calificación profesional como técnico ortopédico y me he especializado en el campo de la nutrición aplicada al deporte.