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Para tomar la melatonina, la pauta con respaldo es 1 mg poco antes de acostarte, a la misma hora cada noche: así contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Para el jet lag basta con 0,5 mg al acostarte el día del viaje y los días siguientes. Las dosis altas y de liberación prolongada son medicamentos.
La melatonina no es un somnífero. No te tumba como una pastilla para dormir, sino que adelanta la señal que tu cuerpo da cuando se hace de noche. Por eso importa tanto la hora y la constancia como la dosis.
La melatonina es una hormona que fabrica una glándula del cerebro, la pineal, cuando baja la luz. Sube por la noche y cae al amanecer, y así ayuda a marcar el ritmo de sueño y vigilia. Con la edad se produce menos, y la luz de las pantallas por la noche también la frena.
Cuando un envase dice «melatonina natural» suele referirse a que la molécula es idéntica a la que produce el cuerpo, o a que la fórmula la combina con plantas como la pasiflora, la melisa o la valeriana. No significa que sea más suave ni más segura que otra: lo que cuenta es la dosis y cómo la tomas.
En España la melatonina se vende de tres maneras, y conviene distinguirlas porque cambian la dosis y el uso. Los complementos alimenticios llevan menos de 2 mg por toma (1 mg, 1,9 mg o 1,95 mg en la mayoría de envases) y son los que encontrarás en la sección de melatonina de farmacia. Por encima de esa cantidad ya hablamos de medicamentos.
| Producto | Dosis | Qué es | Para qué |
|---|---|---|---|
| Complementos de melatonina | Menos de 2 mg | Complemento alimenticio | 1 mg poco antes de acostarse contribuye a reducir el tiempo para conciliar el sueño; 0,5 mg para el jet lag |
| Melatonina Noxarem, Melatonite | 3 mg y 5 mg | Medicamento sin receta | Desfase horario (jet lag) en adultos, 4 o 5 días como máximo según el prospecto |
| Circadin y genéricos | 2 mg de liberación prolongada | Medicamento con receta | Insomnio primario en mayores de 55 años, siempre bajo control médico |
| Slenyto | Liberación prolongada | Medicamento con receta | Insomnio en niños y adolescentes con trastorno del espectro autista u otras enfermedades concretas |
Los medicamentos de 3 y 5 mg sin receta son solo para el jet lag y tienen normas propias: se toman a la hora de acostarse en destino, nunca antes de las 20:00 ni después de las 04:00, y sin comer en las dos horas anteriores y posteriores.
Por eso se toma un rato antes de acostarse: no actúa al instante. No esperes caer dormido a los cinco minutos, la sensación es más bien de que el sueño llega con menos esfuerzo. Si la tomas a horas distintas cada día, o a mitad de la noche cuando te desvelas, el efecto es menor y puede dejarte somnolencia por la mañana.
Dale varias noches seguidas antes de valorar si te ayuda. Si tras un par de semanas no notas nada, probablemente tu insomnio no va de reloj interno y toca buscar otra causa.
A las dosis de los complementos se tolera bien en adultos sanos. Los efectos adversos que recogen los prospectos de los medicamentos de melatonina son dolor de cabeza, mareo, somnolencia durante el día y, con menos frecuencia, pesadillas, irritabilidad o sueños raros. La melatonina no crea dependencia como los somníferos, aunque eso no significa que debas tomarla meses sin revisar el motivo. Si la necesitas cada noche durante más de unas semanas, coméntalo con tu médico.
El prospecto de la melatonina como medicamento recoge interacciones que también conviene tener en cuenta con los complementos:
Tampoco se recomienda en enfermedades autoinmunes ni en enfermedad hepática sin consultar. La combinación con plantas como la valeriana es habitual en los complementos; si quieres saber cómo se usa esta planta por separado, tienes la guía para tomar valeriana de forma segura.
En niños, nada de melatonina por tu cuenta. Muchos complementos indican que no son para menores de 12 años, y los problemas de sueño infantiles los tiene que valorar el pediatra, que es quien decide si hace falta y a qué dosis. En embarazo y lactancia no se recomienda. En mayores, la melatonina se tolera mejor que los somníferos, pero si toman varios medicamentos conviene revisar las interacciones antes.
Noctiben Melatonina 30 comprimidos masticables
Complemento alimenticio con 1 mg de melatonina por comprimido, justo la dosis de la declaración autorizada. Se mastica sin agua unos 30 minutos antes de acostarte. No es para menores de 12 años.
Farline Melatonina 60 comprimidos
Complemento alimenticio con 1 mg de melatonina, 20 mg de pasiflora y 20 mg de melisa por comprimido. Buena opción si prefieres una fórmula sencilla con plantas tradicionales y un envase que da para dos meses.
Kneipp Sueño Complet Forte 30 comprimidos
Complemento alimenticio en comprimido de tres capas con 1,95 mg de melatonina (1 mg de liberación inmediata y 0,95 mg de liberación prolongada), además de valeriana, pasiflora, amapola de California, melisa y ashwagandha. Un comprimido antes de acostarte. No se recomienda en menores, embarazo ni lactancia.
El error que más veo con la melatonina es tomarla como si fuera un somnífero: una noche sí, otra no, a la hora que toca o a las tres de la mañana cuando te desvelas. Funciona mejor con rutina. Misma hora, luz baja y el móvil fuera de la habitación. Con eso, 1 mg suele bastar y no hace falta irse a fórmulas más cargadas.
Si te vas de viaje con varias horas de diferencia, es donde más se nota. Tómala al acostarte en destino, no en el avión a cualquier hora. Y si tomas anticoagulantes, antidepresivos o anticonceptivos, pregúntame antes de empezar, porque hay interacciones que merece la pena revisar.
Alfredo Carpintero Angulo, farmacéutico titular · Colegiado COF Toledo nº 1687
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Poco antes de acostarte, en general unos 30 minutos antes, y siempre a la misma hora. La regularidad pesa más que adelantar o retrasar la toma unos minutos.
La dosis con declaración autorizada es 1 mg poco antes de acostarse, que contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Tomar más no duerme más; los productos de 2 mg o más son medicamentos con sus propias indicaciones.
Los complementos de menos de 2 mg no. Hay medicamentos de 3 y 5 mg sin receta, pero solo para el jet lag en adultos. La melatonina de 2 mg de liberación prolongada, como Circadin, es un medicamento con receta.
Sí, de hecho muchos complementos las combinan. Lo que no conviene es sumar varios productos para dormir a la vez sin revisar qué lleva cada uno, ni mezclarlos con alcohol o con medicamentos sedantes.
Farmacéutico. Número de colegiado: 1687. Mi formación académica incluye una Licenciatura en Farmacia, y estoy colegiado por el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Toledo, en colaboración con la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha. Además, amplié mis competencias con una Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética. Poseo calificación profesional como técnico ortopédico y me he especializado en el campo de la nutrición aplicada al deporte.